Menopausa

Introduzione alla menopausa

La menopausa è una transizione biologica naturale che ogni donna attraversa, eppure rimane una delle fasi più fraintese e meno discusse della vita, soprattutto in Italia. Spesso viene descritta come un declino, un problema da risolvere o addirittura una malattia, invece di ciò che realmente è: una riprogrammazione del corpo femminile. La menopausa segna la fine della funzione riproduttiva, ma non la fine della vitalità, della salute o del benessere.

Questa guida ha l’obiettivo di fornire informazioni scientificamente fondate per aiutare le donne a comprendere il proprio corpo, affrontare questa transizione con fiducia e prendere decisioni informate sulla propria salute. Con la giusta conoscenza e scelte consapevoli, le donne possono non solo mantenere il proprio benessere, ma migliorare la qualità della loro vita anche negli anni successivi, dal punto di vista fisico, emotivo e sociale.

La menopausa non è qualcosa da sopportare passivamente, ma un cambiamento da accogliere con gli strumenti e l’educazione giusti.

Perché è importante conoscere la menopausa?

Quando si parla di menopausa, il discorso è spesso intriso di negatività, come se fosse un fallimento biologico o un segno di declino. In molti casi, viene semplicemente minimizzata come una parte naturale dell’essere donna, implicando che i sintomi e le difficoltà vadano accettati senza cercare soluzioni.

Questo atteggiamento è radicato in credenze culturali dannose, tra cui l’idea che il valore di una donna sia legato alla sua capacità riproduttiva. A differenza degli uomini, che continuano a produrre spermatozoi fino in tarda età, le donne vivono un cambiamento biologico netto. Tuttavia, la menopausa non è un difetto dell’evoluzione umana; al contrario, secondo la “teoria della nonna”, la menopausa avrebbe un preciso scopo evolutivo, permettendo alle donne di contribuire alla sopravvivenza e al benessere della loro famiglia e della comunità.

Oltre agli stigmi sociali e alle narrazioni obsolete, un’altra grande sfida che le donne affrontano è la disinformazione. La mancanza di educazione e risorse affidabili sulla menopausa è aggravata da una copertura mediatica spesso sensazionalistica, che alimenta paure invece di offrire soluzioni concrete. 

Per non parlare dei consigli spesso non accurati, incompleti o non necessari delle menofluencers (menopause influencers) su social media.

Questo risulta in molte donne che vengono indotte a credere che le terapie disponibili siano pericolose, come la terapia ormonale per la menopausa (menopausal hormone therapy - MHT), o che non esista alcun modo per migliorare i sintomi. Altre donne invece vengono indotte a credere in cure miracolose che non hanno validità scientifica. 

Di conseguenza, molte donne entrano in menopausa senza una chiara comprensione di cosa aspettarsi, dai sintomi ai cambiamenti fisici, fino agli effetti sulla salute a lungo termine e alle opzioni di trattamento disponibili. Questo porta spesso a sofferenze inutili e alla perdita di opportunità per la prevenzione di malattie.

Ma non è mai troppo tardi per prendersi cura della propria salute. Che tu sia ancora lontana dalla menopausa o già in questa fase della vita, questa guida ti fornirà informazioni pratiche e basate sulla scienza per aiutarti ad affrontare questo cambiamento con chiarezza e sicurezza. 

Molti sintomi e condizioni mediche legate alla menopausa possono essere gestiti, migliorati o persino prevenuti con la giusta conoscenza e scelte proattive.

Cos'è la menopausa?

La menopausa viene ufficialmente diagnosticata quando una donna ha trascorso 12 mesi consecutivi senza ciclo mestruale. In questa fase, le ovaie non hanno più follicoli capaci di ovulare, il che significa che non ci sono più ovuli disponibili e i livelli di estrogeni e progesterone rimangono bassi. Il corpo entra in un nuovo equilibrio ormonale che influenza il metabolismo, la salute delle ossa, la funzione cardiovascolare e il benessere cognitivo.

Sebbene il calo degli estrogeni sia il principale responsabile di molti sintomi e problemi di salute associati alla menopausa, non è l’unico fattore in gioco. Anche altri cambiamenti ormonali, predisposizioni genetiche e abitudini di vita contribuiscono all’esperienza individuale di questa transizione.

La menopausa non è un evento improvviso, ma un processo graduale che si sviluppa nell’arco di diversi anni. 

Si articola in tre fasi principali:

Perimenopausa (4-10 anni prima della menopausa)

• Durante questa fase si verificano fluttuazioni ormonali che causano cicli irregolari, sbalzi d’umore, disturbi del sonno e cambiamenti metabolici.

• Possono comparire sintomi come vampate di calore, sudorazioni notturne e dolori articolari.

• Alcune donne sperimentano ansia o depressione, spesso per la prima volta nella loro vita.

Menopausa (12 mesi senza ciclo mestruale)

• I sintomi tendono a intensificarsi, in particolare vampate di calore, secchezza vaginale, disturbi del sonno e difficoltà cognitive.

• I livelli di estrogeni e progesterone si stabilizzano su valori costantemente bassi.

Postmenopausa (vita dopo la menopausa)

• I sintomi possono attenuarsi o cambiare, ma i rischi per la salute legati al calo degli estrogeni diventano più rilevanti.

• Aumenta il rischio di osteoporosi, malattie cardiovascolari e perdita di massa muscolare (sarcopenia), rendendo fondamentali strategie preventive.

Sebbene il termine “menopausa” si riferisca tecnicamente al momento in cui le mestruazioni cessano, viene spesso usato per descrivere l’intero periodo che comprende la perimenopausa e gli anni successivi.

La menopausa è molto più della fine delle mestruazioni

Molte persone associano la menopausa esclusivamente alla fine del ciclo mestruale, ma questo è solo un sintomo, non la causa. Il declino della funzione ovarica e la riduzione della produzione di estrogeni iniziano anni prima dell’ultima mestruazione, motivo per cui molte donne manifestano sintomi molto prima che il ciclo si interrompa completamente.

La maggior parte delle donne trascorrerà da un terzo alla metà della propria vita in postmenopausa. 

Questo significa che la menopausa non è una fase temporanea, ma una parte significativa della salute femminile a lungo termine. Con l’invecchiamento della popolazione mondiale, il numero di donne in perimenopausa, menopausa e postmenopausa è in continuo aumento, rendendo la consapevolezza e l’educazione su questo tema più importanti che mai.

A che età si manifesta la menopausa?

L’età media della menopausa è di 51 anni, ma esistono variazioni significative. La maggior parte delle donne entra in menopausa tra i 45 e i 55 anni, ma alcune vi arrivano prima a causa di fattori genetici, condizioni mediche o interventi chirurgici.

• Menopausa prematura: prima dei 40 anni.

• Menopausa precoce: prima dei 45 anni.

Quando la menopausa si manifesta prima del previsto, aumenta il rischio di osteoporosi, malattie cardiovascolari e declino cognitivo, poiché il corpo è esposto a un periodo più lungo di carenza estrogenica. 

Se il ciclo si interrompe prima dei 45 anni, è essenziale consultare uno specialista per valutare se sia necessario un trattamento ormonale o altre forme di supporto medico.

Rischi della menopausa precoce e tardiva

Quando la menopausa si verifica prima dei 40 anni, si parla di insufficienza ovarica primaria (primary ovarian insufficiency - POI). Questa condizione deve sempre essere discussa con un medico, poiché può comportare gravi rischi per la salute a lungo termine e spesso richiede un trattamento ormonale per proteggere ossa, cuore e cervello.

Le donne che hanno l’ultima mestruazione tra i 40 e i 45 anni presentano un rischio più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari, osteoporosi e demenza, anche se in misura meno grave rispetto alla POI.

Al contrario, una menopausa tardiva (dopo i 54 anni) è associata a un leggero aumento del rischio di tumore al seno e all’endometrio, a causa della maggiore esposizione agli estrogeni nel corso della vita. 

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte nelle donne in postmenopausa, molto più frequenti rispetto al tumore al seno o all’endometrio. Studi dimostrano che per ogni anno in cui la menopausa viene posticipata dopo i 39 anni, il rischio di morte per malattie cardiovascolari diminuisce leggermente. Questo sottolinea il ruolo protettivo degli estrogeni per la salute del cuore e l’importanza di screening preventivi e strategie di stile di vita per le donne che entrano in menopausa prima del previsto.

In sommario: l’ideale è entrare in menopausa a 51-52 anni, e una menopausa precoce rappresenta un rischio più significativo per la longevità rispetto a una tardiva.

Sintomi della menopausa e come diagnosticarla

Fattori sovrapposti nella menopausa

La menopausa avvia una serie di cambiamenti biologici che aumentano il rischio di alcune condizioni mediche, come le malattie cardiovascolari e l’osteoporosi. Tuttavia, la menopausa è solo uno degli elementi che influenzano la salute complessiva di una donna.

Non avviene in sottovuoto, ma si manifesta parallelamente all’invecchiamento, rendendo difficile distinguere i sintomi legati agli ormoni da quelli dovuti all’età. Molti disturbi si sovrappongono, e non tutto è necessariamente attribuibile alla menopausa. Per questo motivo, è fondamentale che sia le donne che i medici valutino tutti i fattori in gioco prima di attribuire un sintomo esclusivamente ai cambiamenti ormonali.

Oltre all’invecchiamento biologico, diversi fattori esterni influenzano l’esperienza della menopausa, tra cui dieta, attività fisica, condizioni mediche preesistenti, livelli di stress, relazioni personali e storia riproduttiva (come gravidanze o allattamento). 

Anche fattori socio economici giocano un ruolo significativo, tra cui l’accesso alle cure mediche, l’istruzione, le condizioni lavorative, l’esposizione a tossine ambientali e persino disuguaglianze come il reddito e il livello di istruzione.

Un chiaro esempio di come i fattori esterni influenzino la menopausa è il fumo. Dopo la genetica, è il fattore che ha il maggiore impatto sull’età della menopausa, anticipandola di circa due anni rispetto alle non fumatrici (ricordiamo che la menopausa precoce comporta rischi più elevati per la salute).

Il fumo, inoltre, accorcia il periodo di transizione della perimenopausa, poiché le tossine del tabacco si accumulano nei follicoli ovarici causando danni irreversibili. Esistono anche prove crescenti che l’esposizione al fumo durante la gravidanza possa influenzare l’età della menopausa nelle figlie, poiché gli ovuli si sviluppano già durante la vita fetale.

Sintomi comuni della menopausa

I sintomi della menopausa variano notevolmente da donna a donna. Alcune sperimentano solo un lieve disagio, mentre altre subiscono cambiamenti significativi nella qualità della vita. I sintomi si dividono in effetti fisici, psicologici ed emotivi.

Sintomi fisici

• Vampate di calore e sudorazioni notturne: Sensazioni improvvise di calore, rossore e sudorazione dovute alle fluttuazioni dei livelli di estrogeni.

• Secchezza vaginale e dolore durante i rapporti: Gli estrogeni mantengono i tessuti vaginali lubrificati ed elastici. Il loro calo può causare secchezza, irritazione e fastidio durante i rapporti sessuali, con un impatto sulla salute sessuale e sulla qualità della vita.

• Disturbi del sonno: L’insonnia, i risvegli precoci o un sonno agitato sono comuni, poiché il progesterone, che aiuta a regolare il sonno, diminuisce. Inoltre, le sudorazioni notturne possono peggiorare la qualità del riposo.

• Fatica e “nebbia mentale”: Difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria e affaticamento mentale, poiché gli estrogeni influenzano le funzioni cerebrali (e l’impatto di tutti gli altri sintomi).

• Dolori articolari e rigidità: Il calo degli estrogeni influisce sulla salute delle articolazioni, aumentando il rischio di dolori muscolari, rigidità articolare e artrite.

Sintomi psicologici ed emotivi

• Sbalzi d’umore e ansia: Gli estrogeni regolano i neurotrasmettitori come dopamina e serotonina, responsabili dell’umore. Il loro calo può portare a instabilità emotiva e maggiore ansia.

• Depressione: Alcune donne sperimentano un calo dell’umore o una perdita di motivazione, simile alla depressione post-partum.

Come si fa la diagnosi di menopausa?

Per le donne sopra i 45 anni, la diagnosi della menopausa si basa sui sintomi e sull’andamento del ciclo mestruale—un test del sangue o un esame ormonale non è un metodo affidabile per determinare la menopausa.

Quando una donna è in postmenopausa, i suoi livelli di estradiolo sono generalmente inferiori a 25 pg/ml e il suo FSH (ormone follicolo-stimolante) supera i 30 IU/ml. Tuttavia, questi valori variano quotidianamente, quindi un singolo test del sangue non è in grado di prevedere con precisione quando avverrà l’ultimo ciclo mestruale.

Testare gli ormoni per “verificare” i progressi della menopausa non è utile, poiché i livelli ormonali possono fluttuare da un ciclo all’altro, rendendoli un indicatore inaffidabile della transizione menopausale.

Quando è utile un esame del sangue?

Per le donne sotto i 45 anni con cicli irregolari o assenti, un pannello ormonale (FSH, estradiolo e AMH) può essere utile per escludere:

• Insufficienza ovarica primaria (primary ovarian insufficiency - POI): quando la menopausa si verifica prima dei 40 anni.

• Sindrome dell’ovaio policistico (polycystic ovary syndrome - PCOS): che può causare cicli irregolari e squilibri ormonali.

• Disfunzioni tiroidee: poiché le malattie della tiroide possono provocare sintomi simili alla perimenopausa.

• Carenze nutrizionali: bassi livelli di ferro o vitamina D possono contribuire a stanchezza e cambiamenti dell’umore.

Nei casi in cui sia necessario valutare i livelli ormonali, gli esami del sangue sono l’unico metodo affidabile. Alcuni professionisti offrono test ormonali salivari, ma questi esami non sono scientificamente validi e non riflettono accuratamente i livelli ormonali nel sangue.

Diagnosi della Menopausa in Assenza di Ciclo Mestruale

Per le donne che hanno subito un isterectomia (rimozione chirurgica dell’utero) o un’ablazione endometriale (procedura che rimuove il rivestimento dell’utero), l’assenza di mestruazioni non può essere utilizzata come indicatore della menopausa. Lo stesso vale per le donne con dispositivi intrauterini ormonali (IUD), che possono sopprimere il ciclo.

In questi casi, la menopausa deve essere valutata in base ai sintomi, alla storia clinica e ai livelli ormonali, anche se, ancora una volta, i livelli ormonali da soli non sono un criterio diagnostico definitivo.

Il Ruolo degli Ormoni nella Menopausa

Gli ormoni sono messaggeri chimici che agiscono come “chiavi” nel nostro corpo, cercando recettori specifici (le “serrature”) sulle cellule. Quando un ormone si lega al recettore giusto, attiva una risposta biologica (la chiave entra perfettamente nella serratura). 

Alcuni ormoni circolano in grandi quantità nel sangue per raggiungere diversi tessuti, come l’utero e il cervello, mentre altri vengono prodotti in quantità minori per effetti più localizzati.

Durante la menopausa, alcuni ormoni diminuiscono o fluttuano, causando i sintomi e i cambiamenti tipici di questa transizione. Ecco i principali ormoni coinvolti nella menopausa e le loro funzioni.

Estrogeni

L’estrogeno non è un singolo ormone, ma un gruppo di composti correlati, prodotti principalmente dalle ovaie. Regola la crescita e la funzione degli organi riproduttivi femminili e influisce sulla densità ossea, il metabolismo, la funzione cerebrale, la salute cardiovascolare e l’elasticità della pelle. Gli estrogeni interagiscono con specifici recettori presenti in vari tessuti del corpo.

Estradiolo (E2)

L’estradiolo, noto anche come 17β-estradiolo, è la forma più potente e dominante di estrogeno durante gli anni riproduttivi.

• Viene prodotto principalmente dai follicoli ovarici, ma è sintetizzato anche in quantità minori per uso locale nel tessuto adiposo (grasso), nell’endometrio, nel fegato, nel cervello, nelle ossa e nei muscoli.

• I livelli di estradiolo variano notevolmente durante il ciclo mestruale, passando da 30 pg/ml all’inizio della fase follicolare a 200-300 pg/ml prima dell’ovulazione.

• Durante la perimenopausa, i livelli di estradiolo possono essere più alti del normale a causa di segnali ormonali irregolari delle ovaie, ma dopo la menopausa calano drasticamente, stabilizzandosi tra 10 e 25 pg/ml.

• Dopo la menopausa, l’estradiolo presente nel sangue proviene principalmente dai tessuti periferici, come il grasso e i muscoli, piuttosto che dalle ovaie.

Estrone (E1)

L’estrone è un estrogeno meno potente dell’estradiolo, ma diventa la forma predominante dopo la menopausa.

• Viene prodotto nei follicoli e in altri tessuti come il tessuto adiposo e il fegato.

• Può essere convertito in estradiolo e viceversa, permettendo un adattamento a livello cellulare dei livelli di estrogeno.

• Sebbene la produzione di estrone continui dopo la menopausa, non compensa del tutto la perdita di estradiolo, motivo per cui si verificano sintomi e rischi per la salute.

Estriolo (E3)

L’estriolo è la forma meno potente degli estrogeni ed è prodotto principalmente durante la gravidanza.

Dopo la menopausa ha un ruolo minimo, sebbene venga talvolta utilizzato nelle terapie vaginali locali per trattare la secchezza e l’atrofia vaginale.

Testosterone

Il testosterone è spesso associato agli uomini, ma è un ormone fondamentale anche per le donne.

• Viene prodotto nei follicoli ovarici, nelle ghiandole surrenali e nello stroma ovarico (tessuto connettivo).

• A differenza degli estrogeni e del progesterone, il testosterone non cala drasticamente con la menopausa, ma subisce un declino graduale nel corso della vita di una donna.

• Svolge un ruolo importante nella forza muscolare, nella salute ossea, nella libido, nella motivazione e nei livelli di energia.

• Prima della menopausa, la piccola quantità di testosterone prodotta dalle ovaie contribuisce all’ovulazione e alla funzione riproduttiva.

Progesterone

Il progesterone è prodotto dal corpo luteo, la ghiandola temporanea che si forma nel follicolo ovarico dopo l’ovulazione.

• Il suo ruolo principale è preparare l’utero alla gravidanza, ma ha anche un effetto calmante sul cervello e aiuta a regolare il sonno.

• Durante la transizione menopausale, i livelli di progesterone calano per primi, ancora prima della riduzione degli estrogeni, poiché l’ovulazione diventa meno frequente.

• Due anni prima dell’ultimo ciclo mestruale, solo il 50% dei cicli mestruali produce quantità adeguate di progesterone.

• La riduzione del progesterone può contribuire a cicli irregolari, maggiore ansia, problemi di sonno e mestruazioni più abbondanti durante la perimenopausa.

Ormone Antimülleriano (AMH)

L’AMH è un ormone prodotto dai follicoli ovarici e svolge un ruolo chiave nella regolazione dell’ovulazione.

• Agisce come un regolatore, assicurandosi che venga attivato il numero appropriato di follicoli durante ogni ciclo mestruale.

• Senza l’AMH, troppi follicoli potrebbero essere attivati contemporaneamente, portando a una rapida riduzione della riserva ovarica.

• I livelli di AMH sono utili nelle valutazioni della fertilità, poiché indicano quanti ovuli rimangono nelle ovaie.

• Con la menopausa, i livelli di AMH scendono a valori quasi non rilevabili, riflettendo l’esaurimento dei follicoli ovarici.

Androstenedione

L’androstenedione è un ormone precursore che può essere convertito in estrone (E1) o in testosterone.

• Viene prodotto nei follicoli ovarici, nello stroma ovarico e nelle ghiandole surrenali.

• Ha un ruolo cruciale nell’equilibrio ormonale, poiché il corpo può regolare la sua conversione in estrogeni o testosterone in base alle necessità fisiologiche.

• Dopo la menopausa, la produzione di androstenedione diminuisce, ma continua a essere prodotto dalle ghiandole surrenali.

Come i Cambiamenti Ormonali Influenzano il Corpo

La menopausa ha un impatto su quasi tutti i sistemi del corpo. Il calo degli estrogeni, del progesterone e di altri ormoni chiave influisce sul cervello, sulle ossa, sulla pelle, sul metabolismo, sulla salute cardiovascolare e sul benessere generale.

Cervello e Funzione Cognitiva

Gli ormoni sessuali svolgono un ruolo cruciale nella salute del cervello. L’estradiolo supporta la memoria, le capacità cognitive, l’umore e le funzioni motorie, offrendo al contempo benefici neuroprotettivi e antinfiammatori. Regola i neurotrasmettitori come serotonina, dopamina e norepinefrina, che influenzano la motivazione e la stabilità emotiva.

Il progesterone completa l’azione dell’estradiolo favorendo la crescita delle cellule nervose, riducendo l’ansia attraverso la regolazione del GABA (Acido Gamma-Amminobutirrico) e supportando la riparazione cerebrale. Con il declino di questi ormoni, molte donne sperimentano difficoltà cognitive, sbalzi d’umore, disturbi del sonno e un aumento dell’ansia.

Salute Ossea e Osteoporosi

Le ossa si rinnovano costantemente grazie agli osteoblasti (cellule che costruiscono l’osso) e agli osteoclasti (cellule che lo riassorbono), entrambi regolati dagli estrogeni.

L’estradiolo stimola la formazione ossea, previene una degradazione eccessiva dell’osso e regola le proteine del sistema immunitario che influenzano la guarigione ossea. Senza livelli adeguati di estradiolo, la densità ossea diminuisce rapidamente, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture, specialmente alla colonna vertebrale, ai fianchi e ai polsi.

Pelle, Capelli e Barriere Mucose

La pelle, il più grande organo del corpo, dipende dagli estrogeni per mantenere idratazione, elasticità e produzione di collagene. Con la diminuzione degli estrogeni, la pelle diventa più sottile, secca e meno tonica, portando alla formazione di rughe e a una guarigione più lenta delle ferite.

Anche i follicoli piliferi contengono recettori per estrogeni e progesterone, che regolano i cicli di crescita dei capelli. Il loro declino può provocare una maggiore caduta e una ricrescita più lenta.

Internamente, la barriera mucosa protegge occhi, naso, bocca, gola, polmoni, intestino, tratto urinario e apparato riproduttivo. Gli estrogeni ne mantengono l’integrità, supportano il microbioma e prevengono le infezioni. Con il calo degli estrogeni, i tessuti mucosi si indeboliscono, aumentando il rischio di infezioni, secchezza vaginale e problemi urinari.

Metabolismo e Distribuzione del Grasso

Gli estrogeni influenzano la sensibilità all’insulina, la distribuzione del grasso corporeo e l’equilibrio energetico. Prima della menopausa, il grasso tende a concentrarsi su fianchi e cosce; dopo la menopausa, si accumula nella zona addominale, aumentando il rischio di insulino-resistenza, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari.

Il calo degli estrogeni contribuisce anche alla perdita di massa muscolare (sarcopenia), rallentando il metabolismo e favorendo l’accumulo di grasso a scapito della massa muscolare. Per questo motivo, l’allenamento di forza e un adeguato apporto proteico diventano essenziali per preservare il tono muscolare e il metabolismo.

Salute Cardiovascolare

Gli estrogeni aiutano a mantenere l’elasticità dei vasi sanguigni, a regolare i livelli di colesterolo e a ridurre l’infiammazione. Con la loro diminuzione, il colesterolo LDL (“cattivo”) aumenta, quello HDL (“buono”) si riduce e il rischio di ipertensione, aterosclerosi e malattie cardiovascolari cresce.

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte tra le donne in postmenopausa. Seguire una dieta equilibrata, praticare attività fisica regolare e monitorare i livelli di colesterolo diventa fondamentale per la salute del cuore in questa fase della vita.

Salute Vaginale e Sessuale

Gli estrogeni mantengono i tessuti vaginali lubrificati, elastici e ben nutriti. Il loro calo può causare:

• Secchezza e irritazione vaginale

• Dolore durante i rapporti sessuali (dispareunia)

• Urgenza urinaria e infezioni del tratto urinario ricorrenti

• Riduzione del flusso sanguigno ai tessuti vaginali e clitoridei, con impatto sulla sensibilità e sull’eccitazione

Questa condizione, nota come sindrome genito-urinaria della menopausa (genitourinary syndrome of menopause - GSM), può influenzare significativamente la qualità della vita e il benessere sessuale. Molte donne trovano sollievo attraverso terapie locali con estrogeni, idratanti vaginali e esercizi per il pavimento pelvico.

La produzione ormonale non si ferma dopo la menopausa

La menopausa segna la fine dell’ovulazione e una significativa riduzione degli estrogeni e del progesterone, ma il corpo continua a produrre piccole quantità di ormoni sessuali che aiutano a regolare funzioni essenziali anche dopo la menopausa.

Come cambiano i livelli ormonali nel tempo

La perimenopausa può iniziare 10-12 anni prima della menopausa e comporta variazioni ormonali significative. Nella prima fase della perimenopausa, il progesterone inizia a diminuire a causa di un’ovulazione meno frequente, portando a cicli abbondanti e dolorosi, poiché l’endometrio si ispessisce senza un adeguato equilibrio con il progesterone. Con il progredire della perimenopausa, anche i livelli di estrogeno calano, causando vampate di calore, sudorazioni notturne, difficoltà cognitive, sbalzi d’umore e dolori articolari.

Dopo la menopausa, i livelli ormonali si stabilizzano a valori più bassi.

Il corpo continua a produrre ormoni dopo la menopausa

Sebbene la funzione ovarica diminuisca, il corpo continua a produrre piccole quantità di ormoni sessuali. Le ovaie rilasciano ancora estradiolo e testosterone, che contribuiscono alla salute del cuore e delle ossa. Il tessuto adiposo converte l’androstenedione in estrone, l’estrogeno predominante dopo la menopausa.

Le ghiandole surrenali continuano a produrre testosterone e DHEA (deidroepiandrosterone solfato), che supportano la massa muscolare, la libido e i livelli di energia. Anche il cervello, il fegato e le ossa generano estrogeni a livello locale per sostenere le funzioni cognitive e il metabolismo.

Anche se i livelli ormonali sono inferiori rispetto agli anni riproduttivi, restano biologicamente importanti. Infatti, studi dimostrano che la rimozione delle ovaie prima dei 65 anni aumenta il rischio di malattie cardiache e osteoporosi, sottolineando il ruolo protettivo anche delle minime quantità di ormoni prodotti dopo la menopausa.

Approcci per gestire la menopausa

Gestire la menopausa richiede una combinazione di cambiamenti nello stile di vita e, quando necessario, l’uso della terapia ormonale menopausale (MHT). Sebbene la MHT possa essere molto efficace per alleviare i sintomi, il benessere generale è fortemente influenzato da fattori come alimentazione, attività fisica e altre scelte di vita.

Cambiamenti nello stile di vita

Le tre abitudini più benefiche per la menopausa non riguardano la terapia ormonale: smettere di fumare, praticare regolarmente attività fisica e seguire un’alimentazione equilibrata. 

Questi elementi hanno un impatto significativo sulla salute delle ossa, sulla funzione cardiovascolare, sul metabolismo e sulla longevità complessiva. Approfondirò queste pratiche nei capitoli successivi.

Terapia Ormonale Menopausale (MHT) / Terapia Ormonale Sostitutiva (HRT)

La MHT, precedentemente chiamata terapia ormonale sostitutiva (hormone replacement therapy - HRT), consiste nell’uso di ormoni per gestire i sintomi e prevenire alcuni rischi per la salute associati alla menopausa. È approvata per il trattamento delle vampate di calore, delle sudorazioni notturne, per la prevenzione dell’osteoporosi e per la gestione della sindrome genito-urinaria della menopausa (GSM).

Esistono anche altri benefici potenziali non inclusi nelle linee guida ufficiali: può aiutare alcune donne a dormire meglio, migliorare l’umore nei casi di depressione lieve o moderata e ridurre il rischio di cancro al colon e diabete di tipo 2.

Per la maggior parte delle donne sotto i 60 anni o entro i 10 anni dalla menopausa, i benefici della MHT superano i rischi.

Ormoni sintetici vs. naturali

Molti trattamenti MHT utilizzano ormoni sintetici, un termine spesso interpretato erroneamente come negativo. La distinzione tra "sintetico" e "naturale" riguarda esclusivamente il processo con cui l’ormone è prodotto, non la sua sicurezza o efficacia. Gli ormoni sintetici possono essere ottenuti tramite due processi:

Semi-sintesi: quando il composto di partenza è estratto da piante o animali e successivamente modificato chimicamente.

Sintesi: quando il composto di partenza è una piccola molecola non presente in natura.

Ciò che conta è la struttura chimica, che determina come l’ormone agisce nel corpo. L’estradiolo, ad esempio, è identico agli estrogeni umani indipendentemente dalla sua origine, che sia derivato da piante (come ignami e soia), da fonti animali (come Premarin, ottenuto dalle urine di cavalle gravide) o sintetizzato in laboratorio.

Benefici e rischi della MHT

Secondo la North American Menopause Society (NAMS) e altre organizzazioni sanitarie internazionali, la MHT è un’opzione appropriata per alleviare i sintomi della menopausa nelle donne sotto i 60 anni o entro i 10 anni dall’ultima mestruazione, purché non vi siano controindicazioni.

Benefici Potenziali:

• Riduce vampate di calore, sudorazioni notturne e secchezza vaginale.

• Aiuta a prevenire l’osteoporosi mantenendo la densità ossea.

• Supporta la funzione cognitiva e la salute cardiovascolare.

• Può migliorare il sonno e l’umore, oltre a ridurre il rischio di cancro al colon e diabete di tipo 2.

Rischi Potenziali:

La maggior parte dei rischi associati alla MHT è compresa in un range di 1–10 donne su 10.000 all’anno, una frequenza considerata rara in ambito medico (i rischi molto rari sono compresi tra 1–10 donne su 100.000).

• Leggero aumento del rischio di cancro al seno (in alcuni casi specifici).

• Maggiore rischio di coaguli sanguigni con l’estrogeno orale (meno rischio con formulazioni transdermiche).

• Dopo i 60 anni, aumento del rischio di malattie cardiache, ictus e demenza.

La MHT offre i maggiori benefici e i minori rischi se iniziata prima dei 60 anni o entro 10 anni dalla menopausa. Dopo questa finestra, i rischi aumentano, rendendo la MHT meno consigliata per chi la inizia tardivamente. Tuttavia, per le donne già in terapia ormonale, quando arrivano a 60 anni, la decisione deve essere personalizzata, considerando il rischio di osteoporosi e altre condizioni.

Mettere la MHT in prospettiva

La MHT è solo uno degli strumenti disponibili per la gestione della menopausa. Sebbene possa migliorare la qualità della vita e, in alcuni casi, aumentare la longevità, le scelte legate allo stile di vita rimangono la base della salute a lungo termine.

Le strategie più efficaci per la salute nelle donne in menopausa restano: evitare il fumo, mantenersi attive e seguire un’alimentazione equilibrata.

Alimentazione in Menopausa

Esiste un mito diffuso secondo cui alcuni alimenti possano “correggere” gli squilibri ormonali o aumentare i livelli di estrogeni. 

Tuttavia, gli esseri umani non assorbono ormoni dalle piante—se così fosse, vedremmo effetti come pubertà precoce o irregolarità mestruali nelle persone che seguono diete a base vegetale, cosa che non accade.

Detto ciò, una grave malnutrizione o una perdita di peso estrema possono influenzare negativamente la produzione ormonale, rendendo una nutrizione equilibrata essenziale per la salute generale durante la menopausa.

Le migliori strategie alimentari per la menopausa

Gli alimenti migliori per la salute ormonale sono semplicemente quelli migliori per la salute in generale.

La dieta più adatta alla menopausa è quella che privilegia la salute cardiovascolare, poiché le malattie cardiache sono la principale causa di morte nelle donne. Inoltre, l’alimentazione dovrebbe supportare la salute delle ossa, la funzione cerebrale e la prevenzione del cancro.

Diete come la Mediterranea, la DASH e la MIND enfatizzano il consumo di proteine magre, pesce, cereali integrali, frutta, verdura e olio d’oliva, limitando il sale, lo zucchero, gli alimenti ultra-processati e le bevande zuccherate. Anche le diete a base vegetale possono essere benefiche, ma potrebbero richiedere integrazione di acidi grassi omega-3, vitamina B12 e, in alcuni casi, ferro.

Raccomandazioni nutrizionali principali:

• Una dieta ricca di cereali integrali, verdure e frutta come base.

• Almeno 25 g di fibre alimentari al giorno per la salute digestiva e metabolica.

• Limitare gli alimenti ultra-processati, associati a diversi esiti negativi per la salute.

• Pesce e frutti di mare come migliore fonte naturale di acidi grassi omega-3 essenziali.

Ormoni negli Alimenti

Latte e Derivati

Il latte di mucca contiene naturalmente piccole quantità di estrogeni, poiché la maggior parte delle mucche da latte è in gravidanza durante la lattazione. Tuttavia, il contenuto di estrogeni nel latte è trascurabile—tre bicchieri di latte intero contengono solo dallo 0,01% allo 0,1% dell’estrogeno prodotto durante l’ovulazione. Inoltre, gli estrogeni presenti nel latte sono scarsamente assorbiti dall’intestino, rendendo improbabile qualsiasi effetto sui livelli ormonali.

Alcuni studi hanno ipotizzato una possibile correlazione tra il consumo di latte e un aumento del rischio di cancro al seno, ma è più probabile che ciò sia dovuto al fattore di crescita insulino-simile IGF-1, un ormone che le mucche da latte sono state selezionate per produrre in quantità maggiori per aumentare la resa di latte.

Nonostante queste preoccupazioni, il latte rimane una fonte preziosa di proteine, calcio, fosforo e vitamina D, risultando particolarmente utile per chi fatica a soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale attraverso altri alimenti.

Fitoestrogeni (soia, semi di lino, legumi)

I fitoestrogeni sono composti vegetali presenti naturalmente in soia, semi di lino e legumi, che imitano gli estrogeni nel corpo.

Sebbene possano offrire un lieve sollievo dai sintomi della menopausa per alcune donne, non hanno un impatto significativo sui livelli ormonali, nemmeno attraverso l’uso di integratori, che contengono concentrazioni di fitoestrogeni molto più alte rispetto agli alimenti naturali.

Aumentare l’apporto di fitoestrogeni con la dieta è improbabile che aiuti a ridurre i sintomi della menopausa o a diminuire il rischio di cancro al seno. Tuttavia, non vi sono prove che possa essere dannoso, e molte diete ricche di fitoestrogeni offrono altri benefici per la salute, rendendole comunque una scelta nutrizionalmente valida.

Esercizio fisico e salute delle ossa in menopausa

La salute muscolare e ossea diventa sempre più critica durante la menopausa, poiché il calo dei livelli di estradiolo accelera la perdita di massa muscolare, forza e densità ossea. Questa combinazione aumenta significativamente il rischio di osteoporosi, fratture, fragilità e perdita di indipendenza nella vita avanzata.

La sarcopenia – la progressiva perdita di massa e funzione muscolare – inizia già intorno ai 30 anni, con una riduzione del 3-8% per decennio, e peggiora dopo i 50 anni, raggiungendo un calo del 5-10% per decennio. Questa perdita influisce sia sulla forza muscolare (necessaria per sollevare oggetti) sia sulla potenza muscolare (reazioni rapide, come evitare una caduta). Poiché l’estradiolo svolge un ruolo protettivo nella manutenzione muscolare, il suo declino durante la menopausa accelera ulteriormente questi cambiamenti.

Allo stesso tempo, la densità minerale ossea diminuisce rapidamente, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. L’estrogeno regola il rimodellamento osseo, un processo continuo di distruzione e ricostruzione delle ossa. Con la sua riduzione, la perdita ossea supera la formazione di nuovo tessuto osseo, indebolendo la struttura scheletrica e rendendo più probabili le fratture, soprattutto a livello della colonna vertebrale, delle anche, e dei polsi.

Perché l’allenamento con i pesi è essenziale in menopausa

L’allenamento con i pesi è fondamentale per le donne in menopausa. È il metodo più efficace per prevenire la sarcopenia, l’osteoporosi e i rischi associati alla fragilità, alle fratture e alla perdita di indipendenza.

Camminare è utile per la salute cardiovascolare e l’umore, ma non fornisce la resistenza necessaria per prevenire la perdita muscolare e l’assottigliamento delle ossa. Sollevare pesi – noto come allenamento di resistenza progressivo – è il modo più efficace per contrastare il declino muscolare e osseo legato alla menopausa.

L’allenamento con i pesi ha dimostrato di:

• Aumentare la massa magra e mantenere la forza muscolare, prevenendo fragilità e problemi di mobilità.

• Migliorare la densità minerale ossea, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture.

• Potenziare la capacità funzionale, consentendo alle donne di mantenere l’indipendenza nelle attività quotidiane.

• Diminuire il rischio di cadute, fondamentale poiché le fratture post-menopausa sono spesso causate da cadute accidentali.

• Sostenere la salute metabolica, prevenendo insulino-resistenza, aumento di peso e diabete di tipo 2.

• Migliorare la fiducia in sé stesse e il benessere mentale, promuovendo una sensazione di forza ed empowerment.

• Come iniziare un allenamento di resistenza in menopausa

Per chi è alle prime armi con l’attività fisica o con l’allenamento con i pesi, è consigliabile iniziare con il supporto di un professionista – come un fisioterapista, un personal trainer o un coach specializzato in menopausa – per valutare la mobilità, la flessibilità e eventuali problemi articolari preesistenti.

La nutrizione adeguata, in particolare un apporto sufficiente di proteine, e il giusto recupero sono tanto importanti quanto l’allenamento stesso.

Un piano di fitness equilibrato per le donne in menopausa dovrebbe includere:

• Allenamento di forza (2-3 volte a settimana) con resistenza progressiva, utilizzando pesi liberi, macchine o esercizi a corpo libero.

• Sprint ad alta intensità (brevi sessioni di attività intensa) per migliorare la salute cardiaca e la funzione metabolica.

• Attività di resistenza (camminata, ciclismo o nuoto) per mantenere la forma aerobica.

Se il tempo a disposizione è limitato, l’allenamento con i pesi dovrebbe essere prioritario rispetto ad altre forme di esercizio, poiché offre i maggiori benefici per i cambiamenti legati alla menopausa.

Infine, il recupero è tanto importante quanto l’allenamento stesso. Il corpo si adatta e diventa più forte durante il riposo, quindi includere attività rigeneranti come stretching, yoga o tecniche di rilassamento aiuta a prevenire il sovrallenamento e a massimizzare i benefici per la salute a lungo termine.

Disturbi del sonno in menopausa

I disturbi del sonno sono tra i problemi più comuni in menopausa. Estrogeni e progesterone contribuiscono a regolare la produzione di melatonina, l’ormone che controlla i cicli sonno-veglia. Con il calo di questi ormoni, addormentarsi, rimanere addormentate e ottenere un riposo davvero rigenerante diventa più difficile.

Molte donne accettano il sonno disturbato come una parte inevitabile della mezza età, quando in realtà il nostro corpo è biologicamente programmato per essere attivo durante il giorno e riposare di notte. Questo ciclo è regolato dal ritmo circadiano, un orologio interno di 24 ore sincronizzato con la luce solare.

Quando questo ritmo viene alterato—sia per l’abitudine a restare svegli fino a tardi, l’esposizione alla luce artificiale, lo stress o il lavoro su turni—le conseguenze non riguardano solo i livelli di energia. Uno squilibrio nel ritmo sonno-veglia può portare a:

• Maggiore accumulo di grasso corporeo e perdita di massa muscolare

• Disregolazione della glicemia e aumento dell’insulino-resistenza

• Pressione sanguigna elevata e squilibri nei livelli di cortisolo

• Maggior rischio di obesità, diabete e malattie cardiovascolari

• Aumento dell’incidenza di depressione e disturbi dell’umore

Le principali cause di disturbi del sonno in menopausa

Per molte donne, i problemi di sonno iniziano o peggiorano durante la transizione menopausale. Le cause più comuni includono:

• Fluttuazioni della glicemia, che possono provocare risvegli notturni

• Alterazioni nei segnali di fame e sonno dovute ai cambiamenti ormonali

• Disfunzione epatica, che influisce sul metabolismo e sulla disintossicazione notturna

• Esposizione alla luce artificiale prima di dormire, che sopprime la produzione di melatonina

• Stress cronico, che aumenta i livelli di cortisolo e interferisce con il sonno profondo

• Lavoro su turni o frequenti viaggi tra fusi orari, che sfasano il ritmo circadiano

• Consumo di cibo o alcol nelle ore serali, che compromette la qualità del riposo

Strategie per migliorare il sonno

Sebbene non tutti i fattori che influenzano il sonno siano sotto il nostro controllo, adottare abitudini di igiene del sonno può fare una grande differenza. Alcune strategie efficaci includono:

• Esporsi alla luce naturale del mattino entro 30-120 minuti dal risveglio per ristabilire il ritmo circadiano.

• Ridurre l’uso di schermi e l’esposizione alla luce artificiale almeno due ore prima di dormire.

• Terminare i pasti almeno tre ore prima di coricarsi per evitare sbalzi glicemici e favorire la digestione.

• Evitare allenamenti ad alta intensità nelle ore serali, poiché possono aumentare i livelli di cortisolo.

• Creare una routine rilassante prima di dormire, come leggere o meditare, per segnalare al corpo che è il momento di riposare.

• Dormire in un ambiente fresco e buio, poiché la temperatura corporea si abbassa naturalmente di notte.

Considerare la terapia comportamentale per problemi persistenti di sonno, poiché le tecniche cognitive possono migliorare i modelli di sonno a lungo termine.

Utilizzare nutrienti e fitoterapici che favoriscono il sonno, come GABA, glicina, inositolo, melissa, L-teanina, magnesio e triptofano, per rilassarsi e migliorare la qualità del riposo.

Allineando le abitudini quotidiane ai ritmi naturali del corpo, le donne possono migliorare il sonno e la salute metabolica, riducendo gli effetti negativi della menopausa sul benessere fisico e mentale.

Salute mentale e menopausa

Le fluttuazioni ormonali durante la perimenopausa e la postmenopausa possono avere un impatto significativo sull’umore, sui livelli di stress e sulla resilienza emotiva. Molte donne sperimentano una maggiore vulnerabilità alla depressione e all’ansia, soprattutto se hanno una storia pregressa di disturbi dell’umore. Sebbene i cambiamenti ormonali abbiano un ruolo, anche fattori legati allo stile di vita, disturbi del sonno e livelli di stress contribuiscono al benessere mentale.

Durante la menopausa, lo stress cronico e le alterazioni metaboliche possono spingere il corpo in uno stato di iper-reattività, bloccandolo nella risposta “lotta o fuga” del sistema nervoso simpatico. Questo stato prolungato di stress aumenta l’infiammazione, squilibri glicemici e disfunzioni tiroidee, influenzando ulteriormente la salute mentale e fisica.

Sebbene comportamenti di auto-consolazione, come il consumo di alcol, la TV a tarda notte o l’alimentazione emotiva, possano offrire un sollievo momentaneo, non risolvono le cause profonde dello stress. 

Al contrario, imparare a regolare lo stress attraverso abitudini rigeneranti—che si tratti di meditazione, esercizio fisico, terapia strutturata o pratiche di mindfulness—è fondamentale per mantenere equilibrio emotivo e resilienza durante la menopausa.

Terapie e strategie per la salute mentale

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un trattamento efficace per l’ansia e la depressione in menopausa, aiutando le donne a riformulare schemi di pensiero negativi e a sviluppare strategie di coping più funzionali. Anche le pratiche di mindfulness, come la meditazione, la respirazione profonda, il journaling della gratitudine e il rilassamento guidato, possono aiutare a gestire lo stress emotivo e a regolare il sistema nervoso.

Umore e cambiamenti ormonali

I recettori degli estrogeni sono ampiamente distribuiti nel cervello, specialmente nelle aree che regolano l’umore, le emozioni e la funzione cognitiva. Le rapide fluttuazioni ormonali durante la perimenopausa possono causare sbalzi d’umore, irritabilità e maggiore sensibilità emotiva. Tuttavia, i cambiamenti dell’umore non sono esclusivamente ormonali: disturbi del sonno, stress cronico e cambiamenti nello stile di vita contribuiscono anch’essi all’instabilità emotiva.

Molte donne non collegano i sintomi della menopausa al loro umore, ma vampate di calore, sudorazioni notturne e affaticamento possono generare frustrazione, isolamento sociale e una riduzione dell’autostima. Inoltre, eventi stressanti come cambiamenti lavorativi, genitori anziani da accudire o difficoltà relazionali spesso coincidono con la menopausa, aggravando ulteriormente il benessere emotivo.

Depressione e menopausa

La perimenopausa e i primi anni dopo la menopausa rappresentano un periodo ad alto rischio per la depressione. Alcune donne attraversano una “finestra di vulnerabilità” ai disturbi dell’umore a causa dei cambiamenti ormonali. Il rischio è maggiore per coloro che hanno avuto episodi di depressione in passato, sofferto di depressione post-partum o di disturbo disforico premestruale (PMDD).

Mantenere un equilibrio tra cura di sé e responsabilità esterne è essenziale durante la menopausa. Molte donne riconoscono le fonti di stress e il peso emotivo che portano, ma trovano difficile dare priorità al proprio benessere. Accettare la necessità di supporto e adottare strategie proattive per la salute mentale può favorire un rinnovato senso di fiducia e benessere.

Ansia e menopausa

L’ansia è uno dei sintomi più comuni ma spesso trascurati della menopausa. Può manifestarsi come preoccupazione costante, irritabilità, attacchi di panico o una sensazione persistente di allarme. Molte donne sperimentano ansia per la prima volta o un peggioramento dell’ansia preesistente durante la menopausa.

Esiste una connessione diretta tra ansia e vampate di calore: la loro imprevedibilità può scatenare pensieri ansiosi, mentre l’ansia stessa può aumentare la frequenza e l’intensità delle vampate.

Poiché la terapia ormonale (MHT) non è un trattamento primario per l’ansia, le tecniche comportamentali, la terapia e la gestione dello stress diventano strumenti fondamentali per regolare l’umore e il funzionamento del sistema nervoso. Migliorare la qualità del sonno, mantenere un regime di esercizio fisico costante e adottare pratiche di mindfulness possono offrire un sollievo duraturo dall’ansia legata alla menopausa.

Miti comuni sulla menopausa

Nonostante una maggiore consapevolezza, la menopausa è ancora circondata da falsi miti e credenze superate. Vediamo alcune delle convinzioni errate più diffuse e analizziamole attraverso la scienza e il contesto storico.

1. Le donne non erano “destinate” a vivere la menopausa

Alcuni sostengono che la menopausa sia una condizione innaturale causata dall’aumento dell’aspettativa di vita moderna, affermando che in passato le donne non vivevano abbastanza a lungo per sperimentarla. Tuttavia, i documenti storici smentiscono questa teoria.

I medici dell’antica Grecia e Roma avevano già documentato l’età media della menopausa, e testi risalenti al 1500 descrivono sintomi coerenti con questa transizione. Persino Plinio il Vecchio (23–79 d.C.) scrisse di donne che vivevano fino ai 90 anni.

Questa teoria è stata particolarmente diffusa negli anni ‘60 dal medico statunitense Robert Wilson, un sostenitore della terapia ormonale (MHT). Wilson vedeva la menopausa come una malattia che esisteva solo perché le donne vivevano abbastanza a lungo da sperimentarla e la descriveva come una condizione orribile, non solo dal punto di vista medico, ma anche perché trasformava le donne in esseri “desessualizzati” e indesiderabili per gli uomini.

In realtà, la menopausa rappresenta un vantaggio evolutivo, permettendo alle donne più anziane di concentrarsi sulla sopravvivenza, sul ruolo di guida e sulla cura della famiglia, portando benefici alle generazioni successive e all’intera comunità.

2. Le donne in menopausa hanno una “deficienza / carenza” di ormoni

Questa convinzione implica che la menopausa sia una sorta di errore biologico che necessita di correzione medica. In realtà, i livelli ormonali delle donne in menopausa sono perfettamente adeguati per questa fase della vita. Definirla una “carenza” è spesso una strategia commerciale per promuovere terapie ormonali e integratori.

La menopausa non è un fenomeno esclusivamente umano, ma esiste anche in altre specie, il che ne dimostra la funzione biologica. Da un punto di vista evolutivo, la menopausa previene gravidanze in età avanzata, riducendo i rischi sia per la madre che per il bambino, e consentendo alle donne di contribuire in altri modi alla società e alla famiglia.

Sebbene la terapia ormonale (MHT) possa essere efficace nel gestire i sintomi e migliorare la qualità della vita, la menopausa di per sé non è una malattia da curare.

3. Chi ha il primo ciclo mestruale presto entrerà in menopausa prima

Molte persone credono che avere il primo ciclo mestruale in età precoce significhi entrare in menopausa prima, ma la ricerca scientifica non supporta questa teoria. L’età media della menopausa è la stessa, indipendentemente dal fatto che il primo ciclo arrivi a nove, o a quattordici anni.

L’unica eccezione si verifica quando il primo ciclo compare dopo i sedici anni: in questi casi, la menopausa tende a verificarsi leggermente più tardi, intorno ai 52 anni.

Un fattore che potrebbe influenzare l’età della menopausa è la durata del ciclo mestruale. Le donne con cicli più brevi potrebbero avere una menopausa anticipata a causa di un maggiore consumo di follicoli, ma servono ulteriori ricerche per confermare questa ipotesi.

4. Fare sesso eterosessuale regolarmente ritarda la menopausa

Alcuni studi hanno suggerito che le donne che hanno rapporti eterosessuali almeno una volta al mese tendano a entrare in menopausa più tardi.

Tuttavia, questa correlazione non dimostra un rapporto di causa-effetto. È più probabile che le donne con una menopausa tardiva abbiano meno problemi di secchezza vaginale o dolore durante il sesso, il che rende più facile mantenere un’attività sessuale regolare.

Se l’attività sessuale avesse un impatto significativo sulla funzione ovarica, dovremmo osservare benefici ormonali anche nelle donne più giovani, ma non esistono prove in tal senso.

5. Adattare l’allenamento alla fase del ciclo mestruale migliora la performance

Sui social media si è diffusa l’idea che l’esercizio fisico debba essere adattato alle diverse fasi del ciclo mestruale:

• Fase mestruale (giorni 1–5): esercizi leggeri (yoga, camminata)

• Fase follicolare (giorni 6–14): allenamenti ad alta intensità (HIIT, cardio)

• Ovulazione (giorni 15–17): sollevamento pesi e sprint

• Fase luteale (giorni 18–28): allenamenti moderati (Pilates, nuoto)

Sebbene questo approccio sia popolare, le evidenze scientifiche non lo supportano.

Il ciclo mestruale è altamente variabile tra le donne e perfino tra cicli della stessa donna. Seguire rigidamente un piano di allenamento basato su fasi fisse può portare a risultati scarsi se il ciclo non coincide con la tabella prevista.

Secondo Lauren Colenso-Semple, esperta in fisiologia dell’esercizio femminile, le fluttuazioni ormonali legate al ciclo mestruale hanno un impatto minimo o nullo sulla forza, sulla crescita muscolare o sulla performance atletica.

Per ottenere risultati efficaci, le donne dovrebbero concentrarsi su progressione dell’allenamento, costanza e recupero, piuttosto che su schemi arbitrari basati sul ciclo mestruale.

Conclusione

La menopausa è una transizione biologica naturale, non un difetto o un fallimento del corpo. Anche se può presentare delle sfide, distinguere i fatti dalla disinformazione permette alle donne di fare scelte informate e di affrontare questa fase della vita con fiducia.

Grazie ai progressi scientifici e alla crescente consapevolezza, oggi le donne hanno più strumenti e supporto che mai per gestire la menopausa e vivere al meglio questa fase della loro vita.