Metabolismo in Menopausa

Cos’è il Metabolismo?

Questo articolo è dedicato a tutte le donne che almeno una volta hanno pensato: "Ho un metabolismo lento, quindi sarò sempre in sovrappeso", oppure si preoccupano di come il metabolismo cambierà con la menopausa, o ancora sono state tentate da prodotti "miracolosi" che promettono di accelerarlo.

Negli ultimi anni si è parlato moltissimo di metabolismo, spesso in relazione alle difficoltà di perdita di peso. Ma il mio obiettivo qui è offrirti una panoramica scientifica — spiegata in modo semplice — su cosa sia davvero il metabolismo (e cosa non è).

Partiamo dall’inizio. La cellula è l’unità base della vita, e il tuo corpo è formato da miliardi di cellule.Il metabolismo è il ritmo con cui queste cellule trasformano e utilizzano cibo e acqua per produrre energia, sia per un uso immediato sia per essere immagazzinata per il futuro.

Con l’età, le cellule cambiano. E quindi anche il metabolismo (cioè la velocità con cui il corpo trasforma ed utilizza l’energia) varia nel tempo, influenzato da diversi fattori.

Alcuni fattori che determinano il tuo metabolismo non sono modificabili: genetica, età, sesso. Altri invece sono sotto il tuo controllo, come l'alimentazione, la composizione corporea (quanta massa muscolare hai) e il livello di attività fisica.

E sono proprio questi elementi su cui puoi agire per migliorare e sostenere il metabolismo.

Che cosa sono le calorie?

Per quantificare l’energia necessaria al nostro corpo, utilizziamo il termine “caloria”. 

Una caloria è l’unità di misura del calore rilasciato dal cibo durante la digestione. In modo più preciso: una caloria è la quantità di calore necessaria per aumentare di 1 grado Celsius la temperatura di 1 grammo di acqua.

Più calore un alimento rilascia, più calorie contiene.

I tre principali macronutrienti rilasciano una quantità diversa di energia per grammo:

• 1 grammo di proteine = 4 calorie

• 1 grammo di carboidrati = 4 calorie

• 1 grammo di grassi = 9 calorie

Perché contare solo le calorie può essere fuorviante

Quasi tutte noi conosciamo la pratica del "contare le calorie", basata sull’idea che il controllo del peso dipenda esclusivamente dal rapporto tra calorie introdotte e calorie consumate.

Anche se tecnicamente corretto, questo approccio è una semplificazione eccessiva della biologia e psicologia umana.

In termini semplici, si basa sulla prima legge della termodinamica: “L'energia non può essere creata né distrutta, ma solo trasformata.”

Applicato al nostro corpo, questo significa:

• Calorie in = energia introdotta con il cibo

• Calorie out = energia spesa per vivere e muoversi

Se introduci più calorie di quelle che consumi, il corpo immagazzina l’eccesso sotto forma di grasso. Se consumi più di quanto mangi, il corpo usa le riserve di energia (come il grasso corporeo) e si perde peso.

Il problema? Questo modello non considera due aspetti fondamentali:

• Il diverso effetto termico degli alimenti (TEF)

• La qualità dei cibi che mangiamo

Cos’è l’effetto termico del cibo (TEF)

L'effetto termico del cibo (Thermic Effect of Food = TEF) indica l’energia che il corpo consuma per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. In pratica: anche solo elaborare il cibo richiede calorie.

In media, il TEF rappresenta circa il 10% del dispendio energetico giornaliero totale.

Ma non tutti i macronutrienti sono uguali:

• Proteine: il 20–30% delle calorie viene speso per la digestione

• Carboidrati: il 5–10% delle calorie viene speso per la digestione

• Grassi: solo lo 0–3% delle calorie viene speso per la digestione

Ecco perché si dice spesso che digerire le proteine consuma più energia: le proteine hanno un effetto termico più elevato rispetto ai carboidrati e ai grassi.

Se mangiassi 2.000 calorie provenienti esclusivamente da proteine, oppure 2.000 calorie da carboidrati o grassi, consumeristi leggermente più energia seguendo una dieta ricca di proteine.

Concentrarsi solo sulle “calorie totali” ti farebbe perdere di vista l’effetto del TEF — anche se si tratta di un impatto relativamente modesto rispetto ad altri cambiamenti nutrizionali di cui abbiamo parlato nell’articolo Dimagrire in Menopausa.

Facciamo un esempio pratico: due panini con lo stesso numero di calorie, le stesse proporzioni di grassi, carboidrati e proteine, ma con una piccola variazione:

• Pane integrale con formaggio cheddar

• Pane bianco con formaggio mozzarella ultra-processato

In breve: anche se il contenuto calorico è tecnicamente identico, scegliere alimenti integrali ti permette di assimilare leggermente meno calorie (infatti hanno un effetto termico maggiore perché richiedono più energia per essere digeriti) e ti permettono comunque di sentirti altrettanto sazia.

Non tutte le calorie sono uguali: la qualità conta

Il nostro corpo ha bisogno di tutti e tre i macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) per ottenere energia l’energia di cui abbiamo bisogno e mantenere efficiente il metabolismo.

Eliminare uno di questi nutrienti, come fanno molte diete restrittive, può facilmente portare a stanchezza, aumento delle “voglie alimentari” e carenze nutrizionali che compromettono il benessere generale.

Inoltre, poiché il metabolismo si basa proprio sulla capacità di scomporre e utilizzare proteine, grassi e carboidrati come fonte di energia, più alta è la qualità del “carburante”, più il corpo riesce a utilizzarlo in modo efficiente.

Immagina che il cibo sia come il carburante per un’auto: puoi anche avere il serbatoio pieno, ma se il carburante è di scarsa qualità, prima o poi il motore ne risente.

Allo stesso modo, proteine magre di alta qualità, grassi buoni (come quelli dell’olio extravergine di oliva) e carboidrati ricchi di fibre sono il "carburante" che aiuta il metabolismo a funzionare al meglio.

Una dieta varia ed equilibrata è inoltre essenziale per evitare carenze di vitamine e minerali che possono rallentare i processi metabolici.

Un esempio molto concreto riguarda i cibi ultra-processati, che sono studiati per essere calorici, pochi nutrienti, e facilmente sovra-consumabili (proprio perché progettati per essere irresistibili). Il risultato? È facile mangiarne più di quanto il corpo richieda, senza accorgersene.

In breve: Guardare solo il numero di calorie non basta. Conta cosa mangi e come sostiene la tua salute nel tempo.

Il Ruolo Degli Ormoni nel Metabolismo

Una volta che il cibo viene digerito, entrano in gioco gli ormoni. 

Gli ormoni sono dei messaggeri chimici che trasmettono segnali da una cellula all'altra. Essi controllano come i nutrienti vengono assorbiti, distribuiti e utilizzati dal corpo

Insulina

Prodotta dal pancreas, l'insulina regola il metabolismo di carboidrati e grassi. Stimola le cellule ad assorbire il glucosio per usarlo come energia o immagazzinarlo sotto forma di glicogeno (nei muscoli e nel fegato) o grasso (come trigliceridi).

Quando l’insulina è elevata o si verifica la resistenza insulinica, la combustione dei grassi viene inibita e il corpo si orienta verso l'accumulo di energia.

Un metabolismo sano mantiene un equilibrio ottimale dell'insulina.

Cortisolo

Il cortisolo, secreto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress, prepara il corpo ad agire rapidamente ("fight or flight"). Aumenta i livelli di glucosio nel sangue stimolando la gluconeogenesi (produzione di glucosio da grassi e proteine muscolari). 

Se il cortisolo resta elevato a lungo può:

• Ridurre la massa muscolare

• Favorire l’accumulo di grasso

• Aumentare la pressione sanguigna

• Sopprimere il sistema immunitario

Gestire lo stress è fondamentale per preservare la salute metabolica.

Leptina e Grelina

• Leptina, secreta dalle cellule adipose, segnala al cervello il senso di sazietà. In condizioni di obesità o dopo diete restrittive, può svilupparsi resistenza alla leptina, aumentando la fame, il deposito di grasso e la resistenza insulinica.

• Grelina, prodotta dallo stomaco, stimola l’appetito. I livelli di grelina aumentano con il digiuno e con la privazione di sonno, spiegando perché si tende a mangiare di più dopo notti insonni.

Estrogeni

Oltre alla funzione riproduttiva, gli estrogeni:

• Proteggono la funzione cognitiva

• Mantengono la salute ossea

• Regolano i livelli di colesterolo

Durante la menopausa, il calo degli estrogeni porta a:

• Maggior accumulo di grasso (soprattutto addominale)

• Disturbi del sonno (che alterano gli ormoni della fame)

• Cambiamenti d'umore (che influenzano le scelte alimentari)

Testosterone

Anche se più abbondante negli uomini, il testosterone ha un ruolo importante anche nelle donne:

• Favorisce la sintesi proteica e il mantenimento della massa muscolare

• Supporta la resistenza fisica

• Aiuta a regolare colesterolo e trigliceridi

Dopo i 40 anni, i livelli di testosterone diminuiscono, riducendo la massa muscolare e rallentando ulteriormente il metabolismo. Lo stress cronico può peggiorare ulteriormente la produzione sia di estrogeni che di testosterone.

Metabolismo basale e Resting Metabolic Rate (RMR)

Il metabolismo è il ritmo con cui il tuo corpo digerisce il cibo e utilizza l’energia prodotta.

Più semplicemente: è il numero di calorie che il tuo corpo brucia.

Tuttavia, il corpo non ha bisogno di energia solo per lavorare o lavarsi i denti: serve energia anche solo per restare in vita. Tutti gli organi (non solo i muscoli!) devono essere alimentati e richiedono l'energia prodotta dal metabolismo.

È possibile suddividere il dispendio calorico del corpo in due categorie principali:

• Calorie bruciate a riposo

• Calorie bruciate attraverso l’attività fisica

Probabilmente hai già sentito parlare di "metabolismo basale" o Basal Metabolic Rate (BMR). In realtà, ci sono due modi diversi di misurare quante calorie il corpo brucia a riposo:

• Basal Metabolic Rate (BMR): Misura quante calorie il tuo corpo consuma in condizioni di riposo assoluto e controllato (è una misura più rigorosa). Ad esempio dopo 8 ore di sonno, in stato di digiuno, sdraiata in laboratorio, senza alcun tipo di stress fisico o emotivo.

• Resting Metabolic Rate (RMR): È una misurazione più flessibile. Indica quante calorie il tuo corpo brucia a riposo in condizioni quotidiane normali. Mentre sei sveglia, magari hai mangiato qualcosa di recente o ti sei mossa leggermente per lavarti i denti o andare in bagno.

Il RMR è leggermente più alto del BMR perché tiene conto di queste piccole attività quotidiane. Poiché è più semplice da misurare nella vita reale è il valore più comunemente utilizzato da app, nutrizionisti e calcolatori online.

Le calorie necessarie al tuo corpo per mantenere le funzioni vitali a riposo — come respirare, far battere il cuore, regolare la temperatura corporea, digerire — rappresentano circa il 60-75% dell’energia totale che consumi ogni giorno.

Anche se la massa muscolare brucia più energia rispetto alla massa grassa, sono gli organi (come il cervello, il cuore e i reni) a utilizzare la maggior parte delle calorie necessarie a riposo.

È importante ricordare che il RMR è strettamente influenzato dall’età. Non solo perché cambiano la composizione corporea (meno muscoli, più grasso), ma anche perché gli organi stessi diventano meno "energivori": cuore, polmoni e altri organi consumano meno energia.

Per dare un’idea concreta:

• A 20 anni potresti aver bisogno di circa 1.900 calorie al giorno (soprattutto se non stai facendo allenamenti per sviluppare la massa muscolare)

• A 30 anni, circa 1.750 calorie.

• A 40 anni, circa 1.650 calorie.

• A 50 anni, circa 1.500 calorie.

• A 60 anni, circa 1.350 calorie.

• A 70 anni, circa 1.300 calorie.

In cinquant’anni, il fabbisogno calorico quotidiano può diminuire di circa 600 calorie per mantenere lo stesso peso e la stessa altezza.

Ad ogni decade della vita, è fondamentale rivalutare come mangiamo e come ci muoviamo.

La menopausa, in particolare, è un momento chiave: un’opportunità per adattare lo stile di vita, proteggere la nostra salute e mantenere un peso equilibrato.

Come bruciamo calorie

Abbiamo già visto due modi principali attraverso cui il corpo consuma energia:

Metabolismo a riposo (RMR):

Sono le calorie che il corpo utilizza semplicemente per mantenersi in vita.

Questo rappresenta la parte più consistente del dispendio calorico quotidiano, circa 60–75%, ed è determinato principalmente da dimensioni corporee e composizione corporea.

Effetto termico del cibo (TEF):

Sono le calorie bruciate per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti presenti negli alimenti.

Il TEF rappresenta circa il 10% delle calorie bruciate ogni giorno e può essere influenzato in parte dalle scelte alimentari, anche se rimane una componente relativamente piccola del dispendio energetico totale.

Esistono però altri due tipi di termogenesi importanti da conoscere:

Exercise Activity Thermogenesis (EAT)

Indica l’energia consumata durante l’esercizio fisico strutturato, come corsa, allenamento con i pesi o attività fitness.

Per la maggior parte delle persone, l’impatto calorico dell’esercizio è più contenuto di quanto si pensi.

Tuttavia, per le donne in menopausa, l'allenamento di resistenza è fondamentale non solo per la gestione del peso, ma soprattutto per prevenire la sarcopenia (perdita di massa muscolare) e ridurre il rischio di osteoporosi.

Inoltre, più massa muscolare costruisci, più aumenterà il tuo metabolismo a riposo nel tempo.

Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)

Si riferisce alle calorie bruciate con tutte le attività fisiche non strutturate: cucinare, camminare, salire le scale, prendersi cura della casa, fare giardinaggio.

Il NEAT viene spesso sottovalutato, ma può incidere più dell’esercizio vero e proprio nel consumo calorico giornaliero. Ecco perché uno stile di vita attivo è così importante per massimizzare il metabolismo, specialmente durante e dopo la menopausa.

"Accelerare" il metabolismo: cosa significa davvero

Ogni volta che leggi consigli su come "riattivare il metabolismo", alza le antenne: spesso è il segnale che qualcuno sta per proporti un farmaco o un integratore miracoloso.

Chiariamo subito: Il metabolismo non dorme e non si rompe. Se fosse davvero “spento”, saremmo morti.

Il metabolismo lavora costantemente, ma è vero che può funzionare in modo meno efficiente in alcuni periodi della vita.

Anche se alcuni farmaci o integratori possono dare un aiuto modesto, se vogliamo parlare di azioni davvero efficaci, il fattore che conta di più (e su cui abbiamo maggior controllo) è mantenere uno stile di vita attivo.

E con “stile di vita attivo” non intendo semplicemente aggiungere due allenamenti settimanali a una routine per il resto sedentaria. Intendo muovere il corpo durante tutta la giornata, oltre a inserire l’allenamento giusto (come il potenziamento muscolare, particolarmente importante per le donne in menopausa).

In effetti, può sorprendere sapere che l’’esercizio fisico strutturato non è il principale responsabile del consumo calorico quotidiano.

La componente più rilevante, e quella su cui possiamo agire di più, è il cosiddetto NEAT:

Non-Exercise Activity Thermogenesis, ovvero l’energia che bruciamo con tutte le attività fisiche non programmate.

Tutti i piccoli movimenti contano:

• Camminare

• Salire le scale

• Portare la spesa

• Lavorare al computer in piedi

Ognuno consuma poche calorie, ma sommate nell’arco della giornata fanno la differenza.

Per esempio, chi svolge un lavoro molto fisico può bruciare anche 2.000 calorie in più al giorno rispetto a una persona che fa un lavoro sedentario.

Ecco perché molti ricercatori sostengono che gestire il peso in modo efficace non dipende solo dall’attività in palestra, ma piuttosto da quanto ci muoviamo nella vita quotidiana. 

Come il corpo brucia grassi, carboidrati e proteine

Ecco un esempio di come il corpo utilizza fonti energetiche diverse a seconda dell'attività che stai svolgendo:

A Riposo: Consumo Bilanciato

Mentre sei seduta a leggere questo articolo, il tuo corpo brucia calorie in un rapporto di circa 50% carboidrati e 50% grassi. A riposo, entrambe le fonti sono disponibili e il fabbisogno energetico è moderato.

Scatti Veloci: Carboidrati in Prima Linea

Se ti alzassi improvvisamente per iniziare a correre, il tuo corpo passerebbe a bruciare principalmente carboidrati.

I carboidrati sono più rapidi da scomporre e forniscono energia immediata ai muscoli.

Questo tipo di sforzo intenso e di breve durata è definito esercizio anaerobico, perché utilizza meno ossigeno rispetto all’attività di lunga durata.

L’esercizio anaerobico produce acido lattico, che può accumularsi e causare fatica. Con l'allenamento costante, il corpo si adatta migliorando la tolleranza all'acido lattico e la resistenza muscolare.

Dopo questi scatti, il corpo deve consumare più ossigeno per smaltire l’acido lattico, continuando così a bruciare calorie anche dopo l'attività.

Intensità Moderata: Modalità cosiddetta "Brucia Grassi"

Durante un’attività a intensità moderata (come una camminata a passo sostenuto), una percentuale maggiore delle calorie bruciate deriva dai grassi. A questo ritmo, il corpo ha il tempo necessario per scomporre i grassi come fonte di energia.

In questa modalità, la frequenza cardiaca si mantiene attorno al 50-70% della frequenza cardiaca massima.

Alta Intensità: I Carboidrati Tornano Protagonisti

Quando la frequenza cardiaca sale tra il 70-85% del massimo, il corpo torna a preferire i carboidrati come carburante, perché il fabbisogno energetico diventa più rapido e immediato.

É da notare però che vengono bruciati anche i grassi! Semplicemente in quantità minore dei carboidrati. 

È per questo che il nome attivitá "Brucia Grassi" può causare confusione: anche se a bassa intensità si brucia una percentuale maggiore di grassi, questo non significa che si bruciano più grassi in assoluto rispetto all’attività intensa.

Ad esempio:

• 30 minuti di camminata: ~160 calorie bruciate, ~65% da grassi (~104 calorie dai grassi)

• 30 minuti di corsa: ~450 calorie bruciate, ~40% da grassi (~180 calorie dai grassi)

Correre porta a un maggior consumo totale di grassi rispetto a camminare, nonostante la maggior parte dell’energia derivi da carboidrati.

Sebbene il termine “brucia grassi” possa trarre in inganno, l'effetto "afterburn" è reale. Dopo l’esercizio, il corpo continua a consumare ossigeno extra per riportare le cellule allo stato normale — un fenomeno chiamato EPOC.

Più intensa o prolungata è l'attività, maggiore sarà il consumo di ossigeno e il numero di calorie bruciate successivamente.

Uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise ha rilevato che 45 minuti di ciclismo vigoroso hanno aumentato il metabolismo per fino a 14 ore dopo l'allenamento, e i partecipanti hanno bruciato circa 190 calorie aggiuntive nel resto della giornata.

Anche brevi sessioni di allenamento con i pesi possono prolungare l’effetto afterburn fino a 48 ore dopo l’allenamento.

Il Metabolismo Rallenta Quando Perdi Peso

Le diete troppo restrittive (per esempio quelle che eliminano interi gruppi alimentari come carboidrati o grassi) hanno spesso un unico obiettivo: farti dimagrire il più velocemente possibile, senza preoccuparsi della tua salute a lungo termine.

Anche se queste diete possono dare risultati iniziali, a lungo andare si ritorcono contro, innescando un ciclo continuo di perdita e ripresa di peso - l’effetto yo-yo per interderci.

Oltre a compromettere il rapporto con il cibo, una dieta troppo restrittiva ha conseguenze reali sul metabolismo.

Il metabolismo a riposo (RMR), cioè il numero di calorie che il corpo brucia in condizioni di riposo, dipende principalmente da dimensioni corporee e composizione corporea.

Aumenta con l'aumento di peso e diminuisce con la perdita di peso.

In parole semplici:

• Più grande è il tuo corpo, più energia serve per mantenerlo.

• Quando perdi massa corporea, il tuo fabbisogno calorico diminuisce.

Potresti pensare: "Se mangio sempre meno, continuerò a dimagrire”. Purtroppo, non funziona così.

Questo è un altro errore nel pensare alla perdita di peso solo come "calorie ingerite contro calorie consumate". Le calorie contano, ma mangiare troppo poco o allenarsi eccessivamente può bloccare la perdita di peso.

In poche parole: è un meccanismo di sopravvivenza.

Quando il corpo percepisce una restrizione calorica prolungata, entra in modalità di conservazione: rallentando le funzioni vitali per risparmiare energia.

L'essere umano si è evoluto per sopravvivere ai periodi di carestia, non per perdere facilmente grasso quando il cibo è abbondante.

Se assumi meno calorie del tuo metabolismo basale (meno di quelle necessarie per sostenere funzioni vitali come il battito cardiaco, la respirazione, etc.) il tuo metabolismo rallenta drasticamente.

Il corpo riduce letteralmente il funzionamento perché non ha abbastanza carburante per mantenersi attivo.

Questo fenomeno si chiama termogenesi adattativa: il modo con cui il corpo ti protegge dalla perdita eccessiva di energia nei periodi di "carestia percepita." 

In sintesi:

• Mangiare troppo poco può rallentare il metabolismo fino al 20%.

• È il motivo per cui molte persone vanno in stallo durante un percorso di dimagrimento…

• E perché mantenere il peso perso è spesso più difficile che perderlo.

Il Rischio delle Diete Restrittive sul Metabolismo

Facciamo un esempio concreto:

Supponiamo che tu pesi 90 kg. Per perdere peso, potresti aver bisogno di consumare circa 1.600 calorie al giorno. Tuttavia, man mano che perdi peso, anche il tuo metabolismo a riposo (RMR) diminuisce:il corpo richiede meno energia per mantenersi a un peso inferiore.

Ad esempio, a 68 kg, il tuo fabbisogno calorico giornaliero potrebbe scendere intorno a 1.400 calorie per continuare a dimagrire.

E qui nasce il problema: Il tuo corpo è intelligente e quando percepisce una restrizione calorica prolungata, interpreta la situazione come una emergenza, non come una semplice dieta.

La reazione immediata è quella di rallentare il metabolismo e conservare le riserve di grasso per massimizzare la sopravvivenza.

Inoltre, se non assumi abbastanza calorie:

• Rischi di perdere massa muscolare anziché massa grassa.

• Il metabolismo rallenta ulteriormente, perché il muscolo brucia più energia rispetto al grasso.

Anche dopo aver raggiunto il "peso forma" e aver aumentato leggermente l'apporto calorico, il corpo fa fatica a uscire dalla modalità di emergenza. Continua a trattenere le calorie come se si stesse preparando per una nuova carestia.

A livello fisiologico, l’intero assetto ormonale viene alterato:

• La grelina, l'ormone della fame, aumenta dopo diete restrittive, rendendoti più affamata.

• Il cervello diventa più sensibile agli stimoli di cibi ricchi di grassi e zuccheri, aumentando il rischio di abbuffate.

• Il corpo tende a "ricordare" il peso precedente e a combattere per ritornarvi.

E soprattutto, non vengono affrontate le cause profonde che hanno portato all'aumento di peso.

Poiché la restrizione estrema è insostenibile a lungo termine, prima o poi i vecchi comportamenti ritornano. Ma a quel punto, con un metabolismo rallentato, recuperare il peso (e anche superarlo) diventa ancora più facile e veloce.

Senza dimenticare i rischi gravi per la salute associati alla sottoalimentazione cronica:

• Atrofia muscolare

• Perdita di massa ossea

• Squilibri elettrolitici

E nei casi estremi, conseguenze anche fatali

In sintesi, una perdita di peso lenta e graduale è più sicura e più sostenibile, permettendo ai tuoi ormoni di adattarsi progressivamente ai cambiamenti corporei.

Conclusione

Capire davvero come funziona il metabolismo significa prendere decisioni più consapevoli:

non si tratta di magie o scorciatoie, ma di conoscere il proprio corpo, i suoi cambiamenti naturali e come sostenerlo al meglio. Soprattutto durante la menopausa.

Con l'avanzare dell'età, è normale notare che il metabolismo rallenta e che perdere peso diventa più difficile.

Questo è legato al calo naturale degli ormoni anabolici come testosterone ed estrogeni, che porta a una diminuzione della massa muscolare e a un aumento della tendenza ad accumulare grasso.

Un approccio sano per mantenere il metabolismo attivo, anche durante un percorso di perdita di peso, si basa su due pilastri:

• Cosa mangiamo (qualità e quantità)

• Come ci muoviamo (attività fisica costante e mirata)

Uno stile di vita attivo, soprattutto esercizi di forza e resistenza che aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare, può contrastare la perdita naturale di muscolo del 5-10% per decade di vita.

E ricorda: aumentare la massa magra ti dà anche più margine nella gestione quotidiana delle calorie, rendendo più semplice mantenere il benessere nel tempo.